Hvad kan I gøre for at undgå skiskader på jeres næste skiferie?

Mange tror at en skiferie ikke kræver det store fysiske arbejde for kroppen, men denne teori viser sig hurtigt at kunne afblæses! Hvis man ikke er i tilstrækkelig form, vil man hurtigt kunne redde sig en skiskade og dermed også en afslutning på skiferien, som hurtigt kan tage fokus fra den ellers gode skiferie.

Vi har samlet 5 gode råd til, hvordan I bedst muligt undgår skiskader:   

1. God kondition  
2. Effektiv styrketræning inden skiferien
3. Udstrækning og afspænding 
4. Søvn og hvile
5. Kend din grænse – overanstreng ikke kroppen den sidste dag!
   
   

God kondition drejer sig simpelthen om, at man sørger for at få pulsen op mindst et par gange om ugen. Det er vigtigt at træne sin krop op til at kunne modstå den belastning, som opstår når man løber på ski. Det svarer lige så vel til, at man ikke løber et maraton uden lang tids træning forinden. 

Effektiv styrketræning er nødvendigt, da de muskler vi bruger på ski og snowboard, ikke er lig de muskler, vi bruger i dagligdagen. God forebyggende styrketræning vil gøre det væsentligt lettere for jer at kontrollere skiene. Desuden anbefaler vi også, at I fokuserer ekstra meget på knæene, da det oftest er dem, som bliver udsat for meget belastning, når man løber på ski.   

Udstrækning og afspænding under ferien er særdeles vigtigt, hvis man vil kunne løbe 7 dage på ski. Dette vil gøre at I er mindre ømme dagen efter, og derfor let snupper den næste dag på ski uden problemer. 

Søvn og hvile kommer i forlængelse af ovenstående. Hvis I ikke er vant til at bevæge jer så mange dage i træk, er det specielt vigtigt at I også giver kroppen ro. Dette gøres ved at sove et højt antal timer.     

Kend din grænse – overanstreng ikke din krop den sidste dag! På sidste dagen er det klart, at kroppen er ved at være slidt. Det er derfor vigtigt, at man ikke udfordrer sig selv mere end højst nødvendigt.

Du behøver ikke løbe ud i den danske vinterkulde, eller tilmelde dig i fitnesscenter for at kunne træne op til din skiferie. Det eneste det kræver er at du starter i nogenlunde tid og at du holder det ved lige op til skiferien. Så hop i noget træningstøj og kom igang med træningen hjemme i stuen. Vi har lavet en lille 80'er inspireret guide som bare holder:

Opvarmning: ca. 5 minutter

• Løb på stedet, eller snup en af børnenes sjippetorve (2-3 min)
• Sving armene og lav lette kropsdrejninger (2 min)

Styrketræning: Programmet gentages 2-3 gange.

• Hop fra side til side (5 min): Kom godt op i luften og ned i knæene når du lander, jo dybere du kommer i knæene jo bedre (husk ikke at starte for hårdt ud, da du kan blive overbelastet og det vil sætte en stopper for den fremadrettet træning)
• Mavebøjninger (Lav så mange du kan, og i 2. og 3. omgang tager du lige 1 mere end før): Læg dig på ryggen, med benene bøjet og fødderne placeret på gulvet. Placer hænderne bag nakken og løft så den øverste del af overkroppen så skuldrene lige netop er fri fra gulvet. Sørg for at lænden hele tiden er placeret i gulvet(placer evt. et foldet håndklæde i lænden, hvis det er svært at holde lænden i gulvet)
• Rygbøjninger (Samme antal som mavebøjningerne): Læg dig på gulvet på maven med strakte ben. Placer hænderne under panden og løft så overkroppen ca. 10-15 cm op og sænk langsomt igen.
• Hoftestræk (Lav så mange du kan): Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne placeret i gulvet. Stræk armene ned langs kroppen, med håndfladerne i gulvet, så du kan balancere bedre. Løft nu hoften op fra gulvet med bøjede ben så du kun har det øverste af skuldrene, armene og fødderne placeret på gulvet, og sænk så hoften igen.
• Hoftebøj (Lav så mange du kan): Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs kroppen. Løft dine strakte ben lige op fra gulvet og sænk dem igen uden at røre gulvet. Forsæt med at løfte og sænke(det spænder godt i mavemusklerne så husk at spænde op i ben, ryg og mave).
• Squad/ forside af lårene (Lav så mange du kan): Stå oprejst med fødderne i hoftebredtes afstand. Bøj nu i knæene, til du har en 90 graders vinkel samtidig med du fører armene fremad. Rejs dig op igen og spænd i baller og hofte.
• Lunges/bagsiden af lårene (Lav så mange du kan): Stå oprejst med fødderne placeret ved siden af hinanden, placer hænderne i taljen og tag nu et "stort" skridt frem med din højre fod og bøj ned, således venstre knæ lige netop rører gulvet. Gentag øvelsen med venstre fod.
• Balderne (Lav så mange du kan): Læg dig ned på alle fire. Løft dit højre ben op og ned, imens dit knæ fobliver bøjet i en 90 graders vinkel, og din fodsåler peger lige op mod loftet.

Udstrækning: Sørg for at bruge tid på udstrækning, da smidighed også har stor effekt på forebyggelsen af skiskader.

Programmet udføres, så ofte som muligt og gerne 2-3 gange ugentligt. For at opnå det bedste resultat skal træningen helst påbegyndes 2-3 måneder før skiferien. Rigtig god fornøjelse!